Munka otthon

Hogyan teremtsük meg a mentális egyensúlyt home office-ban

A kiégés új arcai

A home office munkavégzés egyik legnagyobb kihívása, hogy bár fizikailag otthon vagyunk, mentálisan szinte soha nem kapcsolunk ki, ami nem feltétlenül áll összefüggésben az elvégzendő feladatok mennyiségével, sokkal inkább a munka és a magánélet közötti határ eltűnésével. Biztosan észrevettük már, hogy ebédidőben is hajlamosak vagyunk munkával foglalkozni, gyakran még este is válaszolunk az e-mailekre, hiszen csak két kattintás, míg a kanapénk egyszerre válik relaxációs zónává és ideiglenes íróasztallá. Különösen nehéz helyzetben vagyunk, ha nincs egy külön terünk a munkavégzésre, és a munkánkat ugyanannál az asztalnál ülve végezzük, ahol a többi tevékenységünket is – így szinte borítékolható, hogy idővel összefolyik az életünk két területe. Ha pedig nem figyelünk oda erre, hosszú távon kimerültséghez, állandó stresszhez és végül kiégéshez vezethet.

Ezekre a jelekre figyeljünk

A kiégés persze nem egyik napról a másikra történik, így ha még időben felismerjük a jeleit, tehetünk ellene! Érdemes tudatosan odafigyelnünk saját magunkra, az érzéseinkre és a testünk jelzéseire. Ha gyakran tapasztaljuk, hogy állandóan kimerültnek érezzük magunkat, még egy pihenéssel telt hétvége után is, az intő jel. Ha pedig ez fásultsággal, ingerlékenységgel vagy cinizmussal társul, szinte biztos, hogy gond van. Ha érdektelennek érezzük magunkat a munkánkkal szemben, nem tudunk semmiért lelkesedni, és nagyon nehezen találunk motivációt a mindennapi munkavégzéshez, szintén nem árt átgondolnunk, hol lehet a probléma forrása. Ha nehezen alszunk, és gyakran szorongunk a másnapi munkavégzés miatt, nehezen koncentrálunk és csökken a teljesítményünk, az szintén intő jel lehet.

Tegyük rendbe a munkakörnyezetünket

De hogyan tehetünk mindezek ellen, illetve hogyan előzhető meg a kiégés? Ha magunkra ismertünk a fenti pontokban, álljunk meg és tervezzünk újra! Először is érdemes a munkakörnyezetünk kialakítására időt szánnunk, illetve bevezetnünk olyan tudatos időmenedzsment eszközöket, amelyek segítenek a munkavégzésben. Érdemes elszeparálnunk a munkavégzés helyét otthon: a legjobb, ha egy teljesen külön helyiséget tudunk kialakítani „irodának”, de ha ez nem megoldható, az is elég, ha kinevezünk egy sarkot a nappaliban, ahol kizárólag a munkával foglalkozunk. Ha tehetjük, szerezzünk be ergonomikus eszközöket, hiszen ezek nem csak a fizikai komfortérzetünket javítják, hanem pszichésen is a munkára állítják át az agyunkat. Így könnyebben tudunk koncentrálni. Ha a tér már a rendelkezésünkre áll, akkor csak a zavaró tényezőket kell kiiktatnunk: ha zaj van a környezetünkben, használjunk zajszűrős fejhallgatót vagy hallgassunk olyan lejátszási listákat, amelyek elősegítik a flow-állapotot!

Használjunk tudatosan időmenedzsment eszközöket

Home office-ban könnyebben csúszhat ki az idő a kezünk közül, hiszen ha úgy érezzük, hogy van időnk berakni egy mosást két megbeszélés között, vagy felrakunk főzni valamit ebédidőben, az hatékonynak tűnhet, de a gyakorlatban gyakran a munkaidő elhúzódását hozza magával. Míg a munkahelyünkről a munkaidő letelte után felállunk, összepakolunk és időben és térben is elszeparáljuk magunkat a munkánktól, otthon sokszor jelenthet kihívást letenni a munkát. Főleg, ha az egyéb teendőink miatt elhúzódott a nap. Az egyik széles körben bevált időmenedzsment technika a Pomodoro-technika, ami bizonyítottan növeli a fókuszt, és segít megelőzni a mentális kimerülést: állítsunk be egy időzítőt magunknak 25 percre, ami alatt kizárólag a munkával foglalkozunk, majd tartsunk 5 perc szünetet, amikor valami mást csinálunk. 4 ilyen kör után pedig tartsunk egy hosszabb pihenőt! Ezen kívül az is sokat segíthet, ha fix időpontban kezdjük, és fix időpontban hagyjuk abba a munkát. Vezessünk be valamilyen rutint is a keret megteremtéséhez: pl. minden napunkat egy rövid sétával kezdjük, majd a munka végeztével meditálunk egyet.

Pomodoro technika

Egy népszerű időgazdálkodási módszer, amelyet Francesco Cirillo fejlesztett ki, és amely a rövid, fókuszált munkaszakaszok és szünetek váltakozására épül. A módszer célja a koncentráció javítása és a termelékenység növelése. Íme, a pomodoro technika lépései:

1. Válasszunk egy feladatot: határozzunk meg egy konkrét feladatot, melyre fókuszálni szeretnénk.

2. Állítsunk be időzítőt: 25 perc (egy „pomodoro”), a 25 perc alatt kizárólag a kiválasztott feladattal foglalkozzunk, más dolgokkal egyáltalán ne foglalkozzunk.

3. Rövid szünet: amikor letelik a 25 perc, tartsunk egy 5-10 perces szünetet, amikor elhagyjuk a munkaterületet, lazítunk vagy bármit tehetünk, csak a feladattal ne foglalkozzunk.

4. Ismételjük meg a ciklust 4-szer.

5. Minden 4. pomodoro után tartsunk egy hosszabb szünetet, kb. 20-30 percet.

6. A hosszabb szünet után kezdjük újra a pomodoro ciklust.

A pomodoro technika előnyei:

– Növeli a koncentrációt: a rövid munkaszakaszok és szünetek miatt könnyebben fókuszálhatunk a feladatokra.
– Javítja a termelékenységet: az időbeosztás és a szünetek lehetővé teszik, hogy hatékonyabban dolgozzunk.
– Megakadályozza a kimerülést: a rendszeres szünetek miatt nem érezzük magunkat annyira kimerültnek a munka során.
– Segít a monoton munkában: a rövid munkaszakaszok és szünetek segíthetnek abban, hogy az unalmas vagy monoton feladatokat is könnyebben el tudjuk végezni.
– Hatékonyabb tanulás: a pomodoro technika segítségével hatékonyabban és gyorsabban tudunk tanulni is, ha többszörösen ismételjük.

Öltözzünk fel úgy, mintha munkába indulnánk

Minden otthon végzett munka kapcsán általános jó tanács, hogy ugyanúgy öltözzünk fel, mintha elindulnánk otthonról munkába. Ezt nem csak azért érdemes betartani, mert a megbeszélések során a kamerában látszik, milyen ruhában vagyunk, hanem mert általános hozzáállásunk a munkához, és magabiztosságunk is megnő, amikor rendben van a frizuránk, és a ruházatunk is. Ezt felismerve sok ruházati bolt külön „home office” kategóriában hirdeti termékeit. Ezek a ruhaneműk az otthoni kényelmet biztosítják amellett, hogy megfelelő megjelenést is adnak. Érdemes papucs helyett, kizárólag a lakásban használatos kényelmes cipőt is viselnünk, amikor dolgozunk. Ez is segít a munkával és a pihenéssel töltött időt határozottan szétválasztani.