Jó szék, helyes ülés

Az ülés magassága 40-50 cm. Akkor megfelelő, ha a szék magassága és az ülőfelület hosszúsága lehetővé teszi, hogy egészen a háttámláig becsúsztassuk a fenekünket. A derekat terheli az is, ha a láb nem támaszkodik, ezért a talpak érjenek le a padlóra, így a combok vízszintesek, a térdek és a csípő kb. 90 fokban vannak hajlítva. Ha testmagasságunk miatt nem ér le a lábunk a padlóra, akkor tegyük lábunkat a szék lábának kereszttartójára, a görgős szék lábára, vagy tegyünk a lábunk alá lábtartót (vagy akár egy dobozt), ami a combok vízszintességét biztosítja.

A háttámla szükséges a derekunkra nehezedő nyomás csökkentése miatt, fontos, hogy a medencecsont tetején, a derékrészen támasszon, enyhe homorított helyzetben, akár írunk, akár fejünket felemelve figyelünk beszélgető partnerünkre, vagy nézzük a monitort.

Székre ülve mindig csúsztassuk a fenekünket egészen hátra, ameddig csak lehet. Ha a széktámlán nincsen a derékrészen boltosodás, ami biztosítja a kissé homorított ülőpozíciót, akkor tegyünk a derekunk mögé egy kispárnát, az irodai székünkre pedig szerezzünk be egy ergonomikus deréktámaszt. Ehhez semmilyen átalakításra nincs szükség a széken, gumírozott pántokkal kell a megfelelő magasságba tenni. Ilyen deréktámaszt az autó ülésébe is tehetünk, ha úgy érezzük, nem elegendő a gépkocsi ülésébe integrált deréktámasz. Ha olyan helyen kell tartósan ülnünk, ahol ezekre nincs módunk (pl. orvosi rendelő vagy hivatali váró), tegyük mindkét kezünket hátra, és így támasszuk meg a medencecsontunk tetején a derekunkat. A tanító néni felszólítása is ezért nagyon hasznos, amikor a gyerekektől azt kéri, hogy tegyék hátra a kezüket pihenésként.

Nem szükséges, hogy a szék háttámlája magas legyen, a lapocka környékén már nem kell, hogy támasszon, így a karok is szabadabban mozoghatnak. Fontos még, hogy a szék ülőlapjának a széle ne legyen éles, lekerekített vagy párnázott legyen, hogy ne nyomja a combot, ne gátolja a vérkeringést.

Az ülőlap ne legyen süppedős, mert belegörnyedünk és bele is melegszünk a párnázatba, ami izmainknak nem tesz jót. Ráadásul a süppedős ülőfelület túl jól tart, így a medencefenék izmainak nem kell működniük és elgyengülnek.

Ha számítógép elé ülünk le, a monitort úgy állítsuk be, hogy szemben legyen velünk, ne kelljen oldalra fordítani a fejünket. A képernyő teteje legyen szemmagasságban, inkább kissé lefelé, mint felfelé nézzünk. Tarkónkat húzzuk kissé hátra, közelítsünk a falnál állás testtartáshoz. Ne üljünk messze az asztaltól, és ne legyen túl messze se a monitor (kb. 50-70 cm), hogy a fej előretolása nélkül is jól lássuk azt. Ha a székünknek nincs saját karfája, a billentyűzetet tegyük beljebb az asztal szélétől annyira, hogy az egész alkarunk alá legyen támasztva gépeléskor. Az egeret ugyanilyen távolságra tegyük, a könyökünkig legyen a karunk az asztalon, soha ne egerezzünk a levegőben lógó karokkal.

Porckorongsérv

Gerincoszlopunk csigolyákból áll, a csigolyákat egymástól porckorongok választják el. A porckorong egy rugalmas kötőelem, melynek legfontosabb feladata a gerinc hajlékonyságának, rugalmasságának biztosítása, és a járás közben fellépő rezgés csillapítása. Belső része egy kocsonyás állagú, vizet tartalmazó gél, melyet többrétegű rostos gyűrű vesz körül. Porckorongsérv akkor alakul ki, amikor ezek a gyűrűk megsérülnek, és a kocsonyás gél kitüremkedik rajtuk. Ez akkor okoz fájdalmat, amikor a gerinccsatorna irányában van a kitüremkedés, és az ott futó idegeket nyomja.

Kialakulhat nyaki, háti, deréki és ágyéki gerincszakaszon egyaránt. Ha nem idegek felé alakul ki a kitüremkedés, akkor nincsenek panaszok, még akkor sem, ha a képalkotó vizsgálatokkal kimutatható a porckorongsérv.

Porckorongsérv kialakulhat nehéz fizikai munka pl. nagy súlyok emelgetése, gyakori hajolgatás esetén, nem a fizikai állapotnak és életkornak megfelelő sport űzése esetén, de rossz testtartásban, rossz ülőalkalmatosságon hosszasan ülőknél is. A mozgásszegény életmód és a túlsúly is hozzájárul a betegség kialakulásához. A már panaszt okozó porckorongsérv gyógyhatású tornával kezelhető, kiújulásának kockázata csökkenthető, és fontos a megfelelő ülőalkalmatosság következetes használata, illetve a rendszeres mozgás beiktatása mindennapjainkba.

Nyaktorna

Kezdjünk lazítással, nyújtással

1. Nyújtózzunk magasan a levegőbe a karokkal egyszerre, majd felváltva.

2. Kulcsoljuk össze tenyerünket, nyújtózzunk előre, közben gömbölyítsük a hátunkat, majd húzzuk vissza tenyerünket, és egyenesítsük ki a hátunkat.

3. Álljunk 5-10x lábujjhegyre.

4. Ha térdeink nm fájnak, guggoljunk le 5-10x, lehetőleg egyenes törzstartás mellett.

Vegyünk fel álló vagy ülő helyzetben egyenes törzstartást: egyenesítsük ki hátunkat, vállainkat húzzuk hátra, mellkasunkat emeljük ki, derekunkat tartsuk ívesen.

1. Nézzünk folyamatosan előre, állunkat húzzuk hátra, nyújtsuk a nyakunkat anélkül, hogy fejünket előre hajlítanánk. A véghelyzetet tartsuk meg 10 másodpercig, a gyakorlatot 5x ismételjük.

2. Tegyük összekulcsolt kezeinket a homlokunkra, és finoman nyomjuk fejünket a tenyerünkbe. A fejünk ne mozduljon, csak az első nyakizmaink. A nyomást tartsuk meg 5 másodpercig, a gyakorlatot 5x ismételjük.

3. Tegyük összekulcsolt kezeinket a tarkónk fölé, és finoman nyomjuk a fejünket a tenyerünkbe. A fejünk ne mozduljon, csak a hátsó nyakizmaink. A nyomást tartsuk meg 5 másodpercig, a gyakorlatot 5x ismételjük. Jobb, majd bal fülünkre helyezett kézzel ismételjük a gyakorlatot, nyakunk jobb, majd bal oldali izmainak tornáztatására.

4. Fordítsuk fejünket lassan jobbra (amennyire csak tudjuk), tartsuk ott 5 másodpercig, majd vissza a kiinduló helyzetbe. 5x ismételjük meg a gyakorlatot, majd végezzük baloldalra.

5. Döntsük fejünket lassan előre, tartsuk ott 5 másodpercig, majd vissza a kiinduló helyzetbe. 5x ismételjük meg a gyakorlatot, majd végezzük hátrafelé is.

6. Jobb kezünkkel érintsük meg bal fülünket és döntsük fejünket lassan jobbra, tartsuk ott 5 másodpercig, majd vissza a kiinduló helyzetbe. 5x ismételjük meg a gyakorlatot, majd végezzük el ellentétes oldalon is.

Teljes fej/nyakkörzést sose végezzünk!

Hát- és deréktorna

Kezdjünk lazítással, nyújtással

1. Nyújtózzunk magasan a levegőbe a karokkal egyszerre, majd felváltva.

2. Kulcsoljuk össze tenyerünket, nyújtózzunk előre, közben gömbölyítsük

a hátunkat, majd húzzuk vissza tenyerünket, és egyenesítsük ki a hátunkat.

3. Álljunk 5-10x lábujjhegyre.

4. Ha térdeink nem fájnak, guggoljunk le 5-10x, lehetőleg egyenes törzstartás mellett: egyenesítsük ki hátunkat, vállainkat húzzuk hátra, mellkasunkat emeljük ki, derekunkat tartsuk ívesen.

A gyakorlatokat lassan, óvatosan végezzük, ez nem edzés, hanem otthon végezhető gyógyhatású torna!

1. Álljunk váll szélességű kis terpeszbe, és tegyük kezeinket hátul a derekunkra. Derekunk megtámasztása mellett hajoljunk finoman, lassan hátra, majd vissza. 5-10x ismételjük, és naponta többször végezzük ezt a tornát.

2. Álljunk vállszélességű kis terpeszbe, jobb kezünket tegyük a derekunkra, bal kezünkkel nyújtózzunk felfelé. Nyújtózkodás közben lassan hajoljunk jobbra, majd vissza. 5x ismételjük a feladatot, majd a másik oldalra is végezzük el a gyakorlatot.

3. Ereszkedjünk négykézlábra, hátunkat tartsuk egyesen, hasunkat kissé húzzuk be. Emeljük fel egyik karunkat és ellentétes lábunkat gerincünk magasságába. Kicsit nyújtózzunk, majd engedjük vissza végtagjainkat. 10x ismételjük meg a gyakorlatot, utána végezzük az ellentétes lábunkkal-karunkkal.

4. Ereszkedjünk négykézlábra: hátunkat tartsuk egyesen, hasunkat kissé húzzuk be. Emeljük fel egyik karunkat és ellentétes lábunkat gerincünk magasságába, és a levegőben lévő végtagjainkat mozdítsuk egyszerre kicsit oldalra, majd vissza. 10x ismételjük meg a gyakorlatot, utána végezzük az ellentétes lábunkkal-karunkkal.